Методы, способы и упражнения борьбы со стрессом

Описание: Психология. Тайны подсознания .

Восьмерка
Автор темы
Аватара
Восьмерка
Автор темы
Репутация: 97 (+97/−0)
Сообщения: 183
Зарегистрирован: 2 декабря 2020
С нами: 3 года 3 месяца

#1 Восьмерка » 7 июня 2021, 13:30

Методы, способы и упражнения борьбы со стрессом

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего в поле нашего зрения постоянно попадают СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители. Мы живем в постоянном напряжении, тревоге, стрессе, депрессии. И для многих людей подобное состояние становится хроническим.
Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Потому что снижается влияние стресса. Но для этого не обязательно куда-то уезжать – можно использовать некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволят изменить свое внутреннее состояние.

Виды стресса и техники борьбы с ними
Ситуативный стресс
Вы стоите в пробке и опаздываете на совещание. Готовитесь к неприятному разговору. Не можете найти ключи от квартиры. Вспомните свое состояние в такие моменты: тревога, нервозность, учащенное сердцебиение — первые признаки стресса. Ситуативный стресс, как правило, длится не очень долго — через час-полтора все симптомы пройдут. Но если вам прямо сейчас необходимо сконцентрироваться и принять важное решение — нужно первым делом успокоиться. Избавиться от ситуативного стресса помогут следующие техники:

1. Дыхание
Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.
Дыхательные упражнения
Квадрат дыхания. Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.
Когерентное дыхание. Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.
Дыхание» животом. Упражнение делается в любом удобном положении (можно и лёжа). Выпрямляем спину, подбородок немного вверх. Далее производим медленный вдох через нос таким образом, чтобы сначала воздух как бы наполнил живот, затем грудь. Ненадолго задерживаем дыханием (можно сосчитать до 4). Выдох: расслабляем и опускаем сначала грудь, затем живот, немного его втянув. Можно повторить до 15 циклов, следим чтобы вдох был максимально полным и глубоким, как и выдох.
Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое.
• Затыкаем пальцем левую ноздрю, а вдыхаем через правую.
• Задерживаем дыхание и выдыхаем через левую.
• Палец остаётся на правой ноздре, вдыхаем через левую. Выдох теперь через правую.
Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном.

2. Физические упражнения
Выброс гормонов стресса дает нам много дополнительной энергии (чтобы эффективно действовать в ситуации опасности). Обманите свой организм: сделайте десятиминутную высокоинтенсивную тренировку. Это поможет «выпустить пар» и расслабить напряженные мышцы. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов, повышающих настроение.
Гимнастика от стресса
Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад (не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку). Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине.
Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть. Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх.
Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи.
Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно. Повторы около 5 раз.

3.Ароматерапия
Научно доказано, что запахи влияют на наше самочувствие. Всегда держите про запас эфирные масла лаванды, нероли или сандала. Когда чувствуете, что стресс накрывает — разотрите пару капель эфирного масла между ладоней и сделайте самомассаж шеи и плеч. Комбинация натуральных успокаивающих ароматов и расслабляющего массажа быстро приведет вас в норму.

4. Объятия
Крепко обнимите лучшего друга, любимого человека или кота. Это повысит уровень окситоцина, который, в свою очередь, блокирует выработку кортизола. А еще дарит чувство спокойствия, защищенности и доверия.

Хронический стресс
Если вы переживаете стрессовые ситуации изо дня в день, у вас высокий риск развить хронический стресс. Его симптомы серьезнее, чем у ситуативного: нарушение сна, слезливость, низкий тонус, периодические нервные срывы. Ваш организм находится в постоянном напряжении, и уровень гормонов стресса не снижается. Жизнь в таком состоянии истощает организм — хронический стресс часто ведет к тревожным расстройствам и депрессии. Поэтому спасаться от него необходимо как можно быстрее.
1. Самоанализ
Выделите 20 минут в тишине, когда вас никто не будет отвлекать. Выпишите все факторы, которые вызывают у вас стресс: это могут быть нездоровые взаимоотношения, нелюбимая работа, тяжелая финансовая ситуация. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы исправить положение. Иногда может казаться, что выхода нет — это обманчивое ощущение, которое создает уставший мозг. Возможно, стоит поговорить с партнером или записаться на парную психотерапию, начать искать новую работу и оптимизировать расходы. Запишите 1-2 решения для каждого пункта и наметьте шаги реализации. Наличие письменного плана по улучшению жизни успокаивает и структурирует.
2. Йога
Умеренная физическая нагрузка и медитация научат быстро абстрагироваться от негативных мыслей и быть здесь-и-сейчас. Техники, которые вы изучите на занятиях, можно будет применять в повседневной жизни, чтобы быстро успокоиться и сфокусироваться.
3. Пищевые привычки
Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих Омега-3 и триптофан: жирную рыбу, орехи, грибы и фрукты. Омега-3 помогают работе сердца и мозга (именно они страдают при хроническом стрессе); триптофан — аминокислота, участвующая в выработке серотонина («нейромедиатора счастья»). Замените кофе на зеленый или травяной чай, а булочки и конфеты — на горький шоколад и сладкие фрукты.
4. Меньше гаджетов, больше жизни
Бесконечные потоки информации, новости, лайки в соцсетях вызывают много лишних эмоций. Сократите экранное время и потратьте освободившееся на прогулку, общение с друзьями, поход в кафе или занятия танцами. Выключайте телефон и ноутбук за час до сна — свет, излучаемый гаджетами, мешает выработке мелатонина (гормон, регулирующий цикл сна).
5. Психотерапия
Запишитесь на психотерапию. Вы заметите улучшение уже после нескольких сеансов — во-первых, потому что признали проблему, во-вторых — потому что решили помочь себе. С психотерапевтом эффективно прорабатываются эмоции и разбираются неприятные ситуации, учатся правильно вести себя в них и больше не попадать в ловушку хронического стресса.

solp M
Ученик
Аватара
solp M
Ученик
Репутация: 5980 (+6124/−144)
Сообщения: 23163
Зарегистрирован: 12 июля 2018
С нами: 5 лет 8 месяцев

#2 solp » 7 июня 2021, 13:53

Отличная статья give_rose
Восьмерка писал(а):2. Йога
Поддерживаю good Но надо брать и начинать с простого, особенно если с опорно-двигательным аппаратом есть проблемы. Травм лучше избегать.

Восьмерка
Автор темы
Аватара
Восьмерка
Автор темы
Репутация: 97 (+97/−0)
Сообщения: 183
Зарегистрирован: 2 декабря 2020
С нами: 3 года 3 месяца

#3 Восьмерка » 7 июня 2021, 19:14

solp писал(а):надо брать и начинать с простого
Именно. Пищевые привычки - это самое простое. Отказ от соли, сахара, неумеренного употребления кофеина, спиртного, копченого, жаренного и т.д. т.е. пересмотреть свой рацион. не зря говорят: мы то, что едим. И уже через пару недель будет заметен результат. параллельно умеренная физ. нагрузка исходя из состояния здоровья, медитация, визуализация, ароматерапия (кстати, действительно действенный метод. особенно для тех, кто какое то событие ассоциирует с запахом), дыхание. Еще как дополнение: фиксировать результат. хотя бы первое время.

Кузнец счастья M
Аватара
Кузнец счастья M
Репутация: 37 (+52/−15)
Сообщения: 949
Зарегистрирован: 30 мая 2020
С нами: 3 года 9 месяцев

#4 Кузнец счастья » 7 июня 2021, 19:25

Восьмерка писал(а):Отказ от соли, сахара, неумеренного употребления кофеина,
Совсем что ли? Еда же без соли невкусная будет. Про кофе верно пишете, вредно много пить. У меня есть тяга, в командировках на заправке и в дороге без кофе сложно. Буду снижать.

Восьмерка
Автор темы
Аватара
Восьмерка
Автор темы
Репутация: 97 (+97/−0)
Сообщения: 183
Зарегистрирован: 2 декабря 2020
С нами: 3 года 3 месяца

#5 Восьмерка » 7 июня 2021, 22:21

Кузнец счастья, совсем отказываться от соли не стоит. она участвует в обменных процессах организма. но значительно умерить ее количество следует. и это только на благо организма. в частности для почек и сосудов. что касается кофе, то если нет силы воли и организм напрочь отказывается сходу от него отказываться, то можно постепенно снижать количество выпиваемого напитка. скажем, раз в три дня на чашу меньше.

Asket
Аватара
Asket
Репутация: 7 (+10/−3)
Сообщения: 33
Зарегистрирован: 26 июля 2021
С нами: 2 года 8 месяцев

#6 Asket » 27 июля 2021, 17:06

Знаете, есть выражение - тюрьма шуткой живёт. Постараюсь объяснить, в тяжёлых жизненных обстоятельствах, когда стресс происходит на протяжении месяцев/лет, а адреналин так часто выделяется в кровь, что это становится привычной реакцией гормональной системы - ты приходишь к тому что твоя нервная система пострадает в меньшей или большей степени. Так вот жить позитивно, относится ко всему с иронией и легко отпускать любую ситуацию становится жизненно необходимым. Случилась беда, находишь в ней +, значит эта ситуация приведет меня к лучшему. Откуда мне знать, может это необходимый этап перед тем как я получу желаемое? За черной полосой по любому будет белая!
Советую заниматься спортом, сил не хватит на то чтобы злиться и обращать внимание на раздражители. А они будут всегда и у всех. Измените отношение к ним и ситуация изменится.


Вернуться в «Тайны нашего подсознания»

Кто сейчас на форуме (по активности за 180 минут)

Сейчас этот раздел просматривают: 38 гостей